FHCV – Federación de Hockey de la Comunidad Valenciana Temporada 2023-2024
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Del 5 al 8 de marzo, las jóvenes promesas del hockey valenciano afrontan una de las citas más exigentes del calendario: el Campeonato de España de Selecciones Autonómicas Sub-16 de hockey, que se llevará a cabo en Valencia. Una competición en la que se concentran varios partidos en pocos días y donde cada detalle puede marcar la diferencia en el rendimiento.
En este contexto, la alimentación cobra un papel especialmente relevante. No se trata solo de entrenar bien, sino también de llegar con energía suficiente, recuperarse adecuadamente entre encuentros y cuidar el crecimiento y la salud en una etapa clave como la adolescencia.
Para profundizar en estas cuestiones, contamos con la visión de Julia Milá, vocal de Nutrición Deportiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana, quien comparte las principales claves sobre cómo debe organizarse la alimentación de jóvenes deportistas antes, durante y después de una competición de estas características.
¿Cuánto influye la alimentación en el rendimiento deportivo?
No existe un porcentaje exacto que determine cuánto representa la alimentación en el éxito deportivo. Sin embargo, junto con el entrenamiento y el descanso, constituye uno de los tres pilares esenciales del rendimiento.
Una nutrición adecuada contribuye a:
- Mantener niveles óptimos de energía durante entrenamientos y competiciones
- Mejorar la concentración y la toma de decisiones
- Favorecer la recuperación muscular
- Reducir el riesgo de lesiones
En deportistas jóvenes, además, influye directamente en el crecimiento, el desarrollo hormonal y la salud futura.
El talento y el entrenamiento marcan el potencial, pero la alimentación ayuda a sostenerlo y expresarlo al máximo.
Alimentación en la adolescencia: claves para jóvenes deportistas
La adolescencia es una etapa especialmente exigente, ya que coinciden el crecimiento corporal, el desarrollo hormonal y el aumento de la carga deportiva. Por ello, es fundamental personalizar la alimentación y adaptarla a cada deportista.
Algunos puntos clave:
- Energía suficiente
Muchos jóvenes deportistas comen menos de lo que necesitan. Esto puede provocar fatiga, bajo rendimiento y mayor riesgo de lesiones. Cubrir los requerimientos energéticos es la base de todo.
- Hidratos de carbono de calidad
Son el principal combustible energético en deportes de intensidad intermitente.
Se recomienda priorizar
- Arroz
- Pasta
- Patata
- Pan
- Avena
- Legumbres
- Fruta
Y reducir alimentos ricos en azúcares añadidos como:
- Bebidas azucaradas
- Cereales de desayuno azucarados
- Bollería y galletas
- Proteínas adecuadas
Fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular.
Fuentes recomendadas:
- Huevos
- Pescado
- Carne magra
- Legumbres
- Lácteos
- Grasas saludables
Necesarias para el sistema hormonal y como fuente de energía sostenida.
Priorizar:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Semillas
- Pescado azul
- Micronutrientes clave
En jóvenes deportistas es especialmente importante vigilar:
- Hierro
- Calcio
- Omega 3
- Vitamina D
Un profesional de la nutrición deportiva puede ayudar a valorar cada caso de forma individual.
Bebidas energéticas y adolescentes: mitos y realidades
En los últimos años ha aumentado el consumo de bebidas estimulantes y azucaradas en menores de edad.
Mito: “Las bebidas energéticas mejoran el rendimiento deportivo”
No están diseñadas para deportistas. Su alto contenido en cafeína y estimulantes puede provocar:
- Nerviosismo
- Alteraciones del sueño
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Problemas digestivos
Mito: “Si son sin azúcar, son saludables”
Aunque no contengan azúcar, siguen teniendo estimulantes no recomendables en adolescentes.
Realidad: la clave es la hidratación
Una correcta hidratación se basa en:
- Agua suficiente
- Reposición de electrolitos como el sodio
En entrenamientos o competiciones prolongadas pueden utilizarse bebidas isotónicas específicas, siempre bajo criterio profesional.
Qué comer antes de una competición
La comida previa tiene un objetivo claro: llegar con energía y sin molestias digestivas.
Recomendaciones generales:
- Priorizar carbohidratos de fácil digestión
- Si hay 2–3 horas antes de competir, añadir proteína magra
- Reducir grasas y fibra antes del esfuerzo
- No probar alimentos nuevos el día del partido
Comer entre 2 y 3 horas antes facilita una digestión adecuada y mejora la disponibilidad energética.
Cómo recuperarse después del esfuerzo: la regla de las 4R
La recuperación empieza en los primeros 30–60 minutos tras la competición. En ese momento el cuerpo es más receptivo a los nutrientes.
- Reponer líquidos y electrolitos: beber agua o bebida isotónica si ha habido mucha sudoración.
- Reponer glucógeno: consumir carbohidratos como arroz, pasta, patata o pan. Puede combinarse con fruta.
- Reparar tejidos: incluir proteína (huevos, pescado, carne magra, legumbres). A lo largo del día es importante asegurar el total proteico necesario.
- Reposar: el descanso y la calidad del sueño son imprescindibles para una recuperación completa. En torneos con varios partidos en pocos días, esta fase resulta fundamental para mantener el rendimiento.
La alimentación real, el mejor aliado para jóvenes deportistas
No existen alimentos mágicos ni suplementos imprescindibles en edades tempranas cuando la alimentación está bien planificada.
La base debe ser:
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Alimentos frescos y poco procesados
- Variedad de grupos alimentarios y diversos colores. Una herramienta para asegurar que todos los grupos están presentes en la dieta es seguir la estructura del Plato Saludable:
Una buena estructura alimentaria, junto al descanso adecuado y el entrenamiento, permite construir un rendimiento sólido y sostenible en el tiempo.
Para una planificación individualizada, siempre es recomendable acudir a un profesional colegiado especializado en nutrición deportiva.
